przysiady 3x10

Poniedziałek Klata + biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 wyciskanie hantli głową w dół 4x10 Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 4x10 Ściąganie linek w bramie stojąc 4x10 Uginanie ramion podchwitem stojąco gryf łamany 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc z suplinacją nadgarstka 4x8 Uginanie ramion na wyciągu dolnym ruchem [...]

Witam chciałbym przybrać do wakacji 6 kg, czy z tym planem i dieta dam rade? Wakacje mam po maturach ;D oto ankietka: Płeć : m Wiek : 18 Waga : 64 Wzrost : 170 Cel treningowy : szybka masa Staż treningowy na siłowni : teraz cwicze nieprzerwanie od 5 miechów gdzies mniej wiecej ale bez dietki, a takto to to już od 5 lat mam do czynienia z siłką. [...]

Mam problem z kręgosłupem w odcinku lędzwiowym lekarz nie zalecał robienia przysiadów z ''dużym'' obciążeniem. Proszę o ocenę treningu :) Dodam że co tydzień staram się progresować z powtórzeniami i obciążeniem A Przysiady ze sztangą 30kg 3x20 Podciąganie australijskie 3x8-10 Pompki z obciążeniem 3x8-12 OHP 3x8-12 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] ramion ze sztangą 3x8 wyciskanie francuskie leżąc 3x8 prasa 3x12 Plan B: Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3x10 wiosłowanie sztangą 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż klatki 3x8 uginanie młotkowe 3x10 pompki tylne 3x12 przysiady ze sztangą 3x12 + brzuch albo w dni nt lub po treningu. Dietę mam rozpisaną, teraz pozostał tylko trening! :)

[...] 3x12-10-8 Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8 Dobitka Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw. Poniedziałek Nogi przysiady 4s /8/6/6/6 suwnica 4 s 8/6/6/6 wyprosty siedząc 4 s 8/6/6/6/ klatka sztangielki skos 4 s /8/6/6/6 sztanga płasko 4 s 8/6/6/6/6 rozpiętki 3 s 8/6/6 przenoszenie [...]

[...] Piątek BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12\10\8 -unoszenie sztangi przed siebie 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 10\8\6 -unoszenie sztangielek bokiem 2x12 NOGI: -przysiady ze sztangą 12\12\10\10\8\8 -wykrok ze sztangą 12\10\8\6 -wspięcia ze sztangą 4x15 BRZUCH: dziennie:aktualnie jestem w 4 tygodniu 6-stki WEIDERA Proszę o opinię i o [...]

[...] hantlą na modlitewniku 3x10 - uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x10 - martwy ciąg 4 x 12 10 8 6 - podciąganie hantelki jedną ręką w podporze 4 x 12 Nogi, barki - przysiady ze sztangą 4 x 12 - wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20-15 - wyciskanie sztangi zza karku 3x12 10 8 - wzniosy hantelek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - szrugsy [...]

proszę o sprawdzenie mojego planu:) właśnie ułożyłem i proszę o spr. czasami w nawiasie napisałem na dokładną jaką część oddziałuje ćwicz. (np. na tył barków). Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening) Klatka: • Wyciskanie płasko 3s (12-10-8) /progresja • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja [...]

Co myślicie o tym planie na masę> PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie [...]

[...] do brody 2x12 biceps: uginanie rmaion ze sztngą stojąc 12,10,8 uginanie ramion z supinacją/młotki 12,10,8 uginanie na wyciągu na szczyty bicepsów/o kolano 3x12 Pia: nogi: przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 wyciskanie na suwnicy szeroko 15,12,10 wyciskanie na suwnicy wąsko 15,12,10 uginanie w siedząc 3x12-20 uginanie leżąc 3x10-15 wykroki [...]

Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/12/10/10 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 12/10/8/6 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10 [...]

[...] z malymi ciezarami i duza ilsocia powtorzen i nie dajac im sie zregenerowac to uda mi sie zrucic z obowodu? przyjmijmy, ze oprocz normalnego trenignnu moj trening na nogi bedzie wygladal tak: Pon, Wt, Czw wstepowanie 40kg 3x10 wykroki 50kg 3x10 przysiady dynamiczne 60kg 3x10 oprocz tego we srode i piatek HIIT na czczo? dziekuje za pomoc ;)

[...] sztanga tylem 15 na zmiane z trzymanie sztangi prostej przodem max 60 s 3x WTOREK -2,-4GŁOWE prostowanie nog na maszynie siedzac 3x15 uginanie nog na maszynie siedzac 3x15' przysiady front na smith'u 4x10 przysaid standard 5x5 wypychanie na suwnicy 3x15 ŁYDKI w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce [...]

Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Z reguły jestem szczupłą osobą - aktualnie mam około 64kg przy 179cm wzrostu. Chciałbym wbić na jakąś masę i powoli dojść do tych 75kg. Siłownię jako tako mam w domu, więc chciałbym nie wymyślać tylko zrobić konkretny trening i konkretnie jeść :) Trening [...]

Witam. Oto Ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 30 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : Wyrzeźbienie mięśni, siła, cel - sylwetka sportowca. Staż treningowy na siłowni : Ćwiczę w domu od ok 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : bieganie 1x 45 min - raz na tydzień, rower w sezonie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]

Witam, oto mój trening na który chciałem wskoczyć od poniedziałku. Split, każda partia 1x w tyg. + Regresja ciężaru. poniedzialek - klatka wtorek - nogi + areoby + brzuch sroda - plecy czwartek - barki + kaptury piatek - biceps + triceps + przedramie Poniedziałek: Klatka: WL na płaskiej 6/8/10/12 WL na skosie głową w góre 6/8/10/12 Rozpiętki - 3x [...]

Miesiąc nie cały ćwiczyłem Split, ale uznałem, że FBW na początek jest czymś odpowiedniejszym a oto one : PLAN TRENINGU: TRENING A Przysiady 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Ohp 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 sztanga bic 3x8 francuz 3x8 allahy 3x10-15 TRENING B Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x5 Martwy 5x5 WL 5x5 wiosłowanie 5x5 OHP 5x5 bic [...]

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dietę posiadam. A oto plan: Poniedziałek: klata + triceps + przedramie: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce - 4x10 wyciskanie sztangielek skos w góre - 4x10 Maszyna butterfly 3x10 na uchwycie tym bardziej poziomym i 3x10 na uchwycie do rozpiętek Sciąganie linek [...]

[...] 3x8-10 pompki na poręczach 3x8-10 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10 wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12 nogi wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20 przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10 wyprosty siedząc 3x12-15 zginanie nóg leżąc 5-6x8-12 wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę łydki wspięcia na suwnicy 4x10-12 [...]

[...] dolnego w siadzie plaskim 4x10 sciagnie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x10 uginanie ramion ze sztanga 4x10 uginanie ramio na modlitewnieku 3x10 pt nogi+barki wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 przysiady ze sztaga na barkach 4x10 (nie nawidze tego cwiczenia moze jakis zamiennik ??)